Estilo de vida saludable
La salud de la mujer
La grasa abdominal no es un juego. Descubra qué causa la grasa abdominal, los riesgos para la salud que genera en los hombres y qué puede hacer para perder peso extra.
Escrito por el personal de Mayo Clinic.
Si tiene algunas libras adicionales, no está solo. Pero este es un caso en el que seguir a la multitud no es una buena idea. Tener sobrepeso, especialmente grasa abdominal, puede ser riesgoso.
El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa adicional de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye grasa visceral, que se encuentra dentro del abdomen, alrededor de los órganos internos.
Independientemente de su peso total, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta su riesgo de sufrir:
Enfermedades cardiovasculares
Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Cáncer colonrectal
Apnea del sueño
Muerte prematura por cualquier causa.
Alta presión sanguínea
Su peso está determinado en gran medida por tres factores principales:
Cuantas calorías consumes durante el día
¿Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario?
Tu edad
Si come demasiado y hace poco ejercicio, es probable que aumente de peso, incluida la grasa abdominal.
El envejecimiento también juega un papel importante. A medida que envejece, pierde músculo, especialmente si no está físicamente activo. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con que el cuerpo usa las calorías, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, los hombres de 50 años necesitan alrededor de 200 calorías menos al día de lo que necesitan en sus 30 años debido a esta pérdida muscular.
Sus genes también pueden contribuir a sus posibilidades de tener sobrepeso u obesidad, así como desempeñar un papel en el lugar donde almacena la grasa. Sin embargo, equilibrar las calorías que consume con la actividad puede ayudar a prevenir el aumento de peso, a pesar de su edad y su genética.
Beber demasiado alcohol puede darte una barriga cervecera, pero la cerveza sola no tiene la culpa. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede aumentar la grasa abdominal, porque el alcohol contiene calorías. Si bebe alcohol, hágalo con moderación.
Para hombres de hasta 65 años, la moderación significa hasta dos bebidas al día. Para los hombres mayores de 65 años, significa una bebida al día como máximo. Cuanto menos beba, menos calorías consumirá y es probable que aumente menos grasa abdominal.
Entonces, ¿cómo sabes si tienes demasiada grasa abdominal? Mide tu cintura:
Levántate y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
Tire de la cinta métrica hasta que se ajuste cómodamente a su alrededor, pero no la presione en su piel. Asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada en todo su perímetro.
Relájate, exhala y mide tu cintura; No caigas en la tentación de «pinchar» el vientre.
Para los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica una concentración poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo de problemas de salud.
Puede tonificar sus músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no eliminará la grasa abdominal. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarlo a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total. Para combatir el exceso de grasa en la cintura, haga lo siguiente:
Sigue una dieta saludable. Concéntrese en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos integrales. Elija fuentes magras de proteínas, como pescado y productos lácteos bajos en grasa. Limite las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso y la mantequilla. También limita las carnes procesadas. Elija cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su lugar, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales.
Mantenga el tamaño de las porciones bajo control. Incluso cuando está haciendo elecciones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reduzca el tamaño de las porciones. En restaurantes, comparta comidas o coma la mitad de su comida y lleve el resto a casa.
Reemplace las bebidas azucaradas. Beba agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.
Incorpora actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica extenuante, como correr, a menos 75 minutos a la semana.
Además, se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. si